늘 먹는 음식이지만 알고 보면 우리 몸을 건강하게 하는 것이 많다.

귀찮아도 하나하나 착실하게 지킨다면 몸에 좋은 식습관도 많다.

마늘과 식초가 그렇고, 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 식습관이 그렇다.

손상된 위벽을 보호하고 소화를 돕는 음식들과 식습관을 알아보자.

과식은 금물

여러 번 천천히 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들이는 것부터 위 건강 지키기는 시작된다. 재료를 큼직하게 썰어 요리하면 시각적으로 포만감을 느껴 덜 먹게 되는 효과를 볼 수 있고 재료에 흡수되는 기름과 염분의 양도 줄일 수 있다. 상을 차릴 때 식기는 작은 것을 이용한다. 작은 그릇에 수북하게 담긴 음식이 더 푸짐해 보인다. 또 같은 한 그릇을 먹어도 많이 먹었다는 느낌이 들어 과식을 방지할 수 있다.

육류 대신 버섯, 채소를 곁들여라

육류를 많이 섭취하면 위에 부담이 갈 뿐마 아니라, 몸에 불필요한 지방이 쌓일 수 있다. 음식을 만들 때 과도한 고기 사용을 줄이고 대신 비슷한 질감의 버섯을 사용해본다. 표고버섯이나 느타리버섯, 송이버섯에 담긴 특유의 향은 요리의 풍미도 살려 주며 불필요한 동물성 지방의 섭취를 줄여준다.

음식을 부드럽게 조리하자

곡류는 껍질이 벗겨진 형태를 선택하여 사용한다. 생선은 살이 연하고 맛이 담백한 것을 골라 요리한다. 고기는 살코기를 사용하고 칼집을 넣어 더욱 부드럽게 한다. 거친 음식을 소화하는데 부담을 느낀다면 섬유질이 적은 채소나 껍질을 제거한 채소를 선택하여 조리한다. 되도록 다진 재료를 사용한다. 모든 음식은 가열조리하고 조미는 약하게 하다.

속 쓰리면 먹지 말 것

평소 자주 속 쓰림을 겪거나 위식도역류질환을 겪고 있는 사람이라면 위산 분비를 줄이기 위해 후추, 카페인 및 디카페인커피, 알코올 섭취를 제한해야 한다. 우유나 치즈 속의 유당을 분해하지 못하는 유당불내증이 있는 경우에는 우유나 아이스크림 등 유당 함유 식품 섭취를 감간다. 또한 식사 후 바로 눕지 않도록 하며, 평소 규칙적으로 운동하는 습관을 들이면 위장 기능에 도움이 된다.

요리에 마늘 · 식초 넣어 먹기

소화를 돕는 음식으로는 마늘과 식초가 있다. 마늘의 주성분인 알리신은 위장을 자극해서 소화를 촉진하고 비타민 B의 완전 흡수를 돕는다. 특히 암을 억제하고 암의 진행을 지연하는 효과가 있다. 마늘은 모양이 반듯하고 껍질 표면에 윤기가 있으며 뽀얀 회백색이 도는 것이 좋다. 식초는 타액과 위액 분비를 촉진해 식용을 촉진하고 소화 흡수를 돕는다. 식초에 포함된 초산, 구연산, 아미노산 등 60여 종류 이상의 유기산과 미네랄은 각종 영양소의 체내 흡수를 돕는 촉진제이기도 하다.

도움말 / 서울대학교병원, 대한영양사협회

출처 - 사보 '건강보험 3월호'