요리의 맛은 한 끗 차이다. 그래서 매일 먹는 집밥이라도 손맛에 따라 달라진다. 그리고 조금만 신경 쓰면 영양이 풍부한 요리로 변신할 수 있다. 지난 달 20일 미국 워싱턴포스트에서 보도한 요리의 질을 높이는 방법 중 몇 가지를 소개한다.

◇ 샌드위치는 발아된 빵으로 만들기
샌드위치를 만든다면 발아된 빵으로 만들어 보자. 발아되는 과정을 거치면서 단백질, 섬유질, 노화방지제, 비타민B, C와 철분이 생산된다. 그리고 영양 흡수를 방해하는 피드산이나 탄닌산이라는 물질이 제거된다. 일반적인 빵보다 혈당을 낮게 한다.

◇ 샐러드는 삶은 달걀과 먹기
샐러드가 오늘 저녁 메뉴라면 달걀도 함께 준비한다. 샐러드 재료인 당근, 상추, 파프리카를 먹으면 노화를 늦춘다. 그렇지만 찐 달걀과 함께 먹어야 영양소가 잘 흡수된다. 연구에 따르면 삶은 달걀은 채소에 포함된 베타카로틴을 8배 더 잘 흡수할 수 있도록 도와준다. 베타카로틴은 노화를 방지할 뿐 아니라 당뇨병, 관절염과 심장병을 일으키는 염증을 완화시켜 준다. 특히 노른자 부분에 포함된 지방이 이러한 역할을 한다. 만약 달걀을 좋아하지 않는다면 아보카도, 아몬드, 호박씨, 지방이 함유된 드레싱을 함께 섭취하면 좋다.

◇ 마늘은 갈고 기다리기
요리에 자주 들어가는 마늘도 현명하게 사용해 보자. 마늘에는 알리인이라는 물질과 알리이나제 라는 효소가 있다. 마늘을 갈면 이 두 가지 물질이 서로 접촉해서 알리신이라는 강력한 산화방지제를 만들어낸다. 알리신은 암 세포를 죽이기도 하고 새로운 세포를 만들기도 한다. 알리신이 만들어지는데 시간이 다소 걸리는데, 그래서 마늘을 갈고 10분 정도를 기다리는 것이 좋다. 그리고 마늘을 곱게 다질수록 알리신이 더 많이 만들어진다.

◇ 사과는 껍질째 먹기
농약을 잘 제거한다면 사과는 껍질째 먹어야 좋다. 오이, 감자, 복숭아도 마찬가지다. 심지어는 키위도 껍질째 먹는 것이 좋다. 노화방지제, 비타민, 섬유질 등이 껍질에 가까운 곳에 있다. 껍질을 쓰레기통에 넣은 것은 영양소를 버리는 것과 같다. 특히 사과의 껍질에 포함된 케르세틴은 당뇨병을 예방하는 데 도움을 준다.

◇ 토마토소스는 올리브 오일과 먹기
어떤 식품은 요리를 해야 영양소가 증가하는 경우가 있다. 바로 토마토가 그렇다. 토마토에 포함된 항산화제인 리코펜은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 염증을 방지하는 역할을 한다. 몸에 잘 흡수하기 위해서는 토마토에 열을 가하거나 지방을 첨가한다. 그래서 토마토를 조리할 때는 올리브 오일과 함께 하는 것이 좋다. 식감도 더 풍부하게 해 준다.

강영주 키즈맘 기자 kizmom@hankyung.com