면역력 증진을 노리거나 상투적인 병원 진료에 대한 반감이 커지면서 영양제를 포함한 건강기능식품으로 건강관리에 나서려는 사람이 적잖은 상황이다. 특히 활성산소의 발암 위험과 노화촉진 등 부작용이 알려지면서 항산화효과를 강조한 건강기능식품과 영양제가 불티나게 팔리고 있다. 잘 알려진 비타민C, E, A, D 등 합성비타민제 외에도 셀레늄이나 크롬 등 대중에게 잘 알려지지 않은 영양소들이 포함된 영양제 매출이 꾸준히 증가하고 있다. 임신부에겐 필요한 철분의 경우 중장년층 여성에게도 유익할 것으로 오인돼 악영향이 우려되기도 한다. 

하지만 전문가들은 어떤 영양소든 ‘결핍’보다 ‘과잉’이 건강에 더 치명적인 결과를 초래할 수 있다고 경고한다. 이들 영양소가 인체에 꼭 필요하고 긍정적인 역할을 하는 것은 맞지만 자연적으로도 충분히 권장량을 섭취할 수 있어 보충제나 건기식은 따로 먹을 필요가 없다는 게 의학계의 중론이다.

셀레늄(selenium)은 동물간·육류·생선·곡류·견과류·달걀·과일·채소류에 등에 함유된 항산화물질로 세포막 손상을 일으키는 과산화수소 등 활성산소를 제거해 신체조직의 노화를 지연시킨다. 또 해독 및 면역기능을 높이고 자외선, X선, 방사선으로부터 받는 피해를 경감시켜 암·간질환·신장병·관절염 등을 예방 및 치료한다.

또 남성의 고환과 전립선을 강화해 ‘정력’에 도움되고, 모세혈관 확장 등에 작용하는 ‘프로스타글란딘’ 호르몬 대사에 영향을 미쳐 심혈관질환 위험을 줄인다. 단 셀레늄과 심혈관질환 발생 사이의 정확한 인과 관계는 입증되지 않았다.
또 임신 말기에 셀레늄이 부족하면 유산·조산·사산 위험이 높아지고, 신생아가 모체에서 셀레늄을 충분히 공급받지 못하면 성장과 발달에 문제가 생길 수 있다.

하지만 영양제나 건기식을 통해 과다 섭취할 경우 독성을 띠면서 ‘셀레노시스(selenosis)’ 혹은 ‘만성 셀레늄중독증(chronicseleniumtoxicity)’으로 불리는 부작용을 일으킬 수 있다. 보통 머리카락이 빠지고 손톱이 부스러지고 소실되며 복통·설사·구토 등 위장장애, 피부발진, 피로감, 신경계 이상 등이 동반된다. 입에서 마늘냄새가 나면서 쓴맛이 느껴지는 게 특징이다.

특히 곡류를 주식으로 하는 한국인은 하루 세끼 식사 외에 영양제 등으로 셀레늄을 추가 섭취할 경우 자칫 과다복용의 우려가 있다. 한국인의 하루 셀레늄 권장섭취량은 50㎍, 임산부는 54㎍ 정도다. 건기식 등으로 복용하는 셀레늄에 일상 식이에서 섭취하는 양이 합해지면 자칫 과도한 양의 셀레늄을 장기간 섭취할 수 있다. 즉 한국인 하루 세끼만 잘 챙겨 먹어도 권장량을 충족시킬 수 있다. 특히 혈중 셀레늄 수치가 122㎍/ℓ 이상인 사람은 즉각 셀레늄 섭취를 중단해야 한다.

임신부에게 필수영양소로 알려진 철분도 과다 섭취하면 유전자손상 및 당뇨병을 초래할 수 있다. 체내 철분이 과도하면 세포의 산화성 스트레스 수준이 높아지고, 췌장베타세포가 손상될 수 있다. 결국 혈당조절 역할을 하는 호르몬인 인슐린 분비 기능에 이상이 생겨 인슐린저항성이 높아지고 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다.
또 철분은 식욕억제호르몬인 렙틴과 반비례 관계여서 많이 흡수될수록 렙틴 분비가 줄어 식욕이 당기게 된다. 특히 적색 육류에 함유된 철분은 식물에 함유된 철분보다 손쉽게 체내에 흡수돼 비만을 초래할 수 있다.

폐경 여성과 육류 섭취가 잦은 남성은 철분제를 먹지 않는 게 좋다. 여성은 폐경 이후 월경을 하지 않아 몸 속에 철분이 쌓이기 쉽다. 남성은 철분 부족이나 빈혈이 거의 나타나지 않는데다 회식 등으로 육류를 자주 섭취해 이미 체내 철분이 충분한 경우가 많다. 오히려 체내에 철분이 많으면 세포를 손상시키는 활성산소와 혈전이 생겨 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다.

한국영양학회에 따르면 국내 20세 이상 남성의 철분 권장 섭취량은 8~12㎎, 20~49세 여성은 11~16㎎(임신부 하루 25~40㎎), 50세 이상 여성은 7㎎ 정도다. 식품 100g당 철분 함량은 굴 8㎎, 소고기 4.8㎎, 멸치 2.9㎎, 계란노른자 6.5㎎, 검정콩 7.5㎎, 굴비 14.4㎎이다.

당뇨병 환자가 혈당 조절을 위해 복용하는 크롬(크로뮴, chromium) 보충제도 별다른 효과가 없다는 게 전문가들의 견해다. 2013년 네덜란드 엘살라클리닉 클리프스트라 박사팀이 57명의 환자들을 대상으로 하루 400㎎의 크롬을 투여하고 3~6개월간 관찰한 결과 위약군과 공복혈당 수치가 크게 차이나지 않는 것으로 나타났다. 장기적 혈당조절 지표인 당화혈색소(HbA1C), 혈압, 체지방 비율, 체중, 인슐린 반응성 등도 유의미한 차이가 발견되지 않았다.

이 영양소는 셀레늄처럼 직접적인 항산화작용을 하지는 않지만 인슐린의 보조인자로 작용해 포도당 대사의 항상성을 이끌어낸다. 즉 인슐린의 활성을 높여 포도당이 세포내로 들어가는 것을 도와 혈당을 안정적으로 유지한다.

육류·해조류,·감자·치즈·과일·채소 등 다양한 음식에 소량씩 함유돼 음식을 골고루 섭취하면 결핍을 걱정할 필요가 없다. 오히려 보충제나 건기식을 통해 과다 섭취하면 낮은 확률로 위장질환, 저혈당증 등을 초래하고 간·신장·신경을 자극할 수 있다. 미국에서는 최근 크롬의 하루권장섭취량을 기존 50~200㎍에서 성인 남자는 35㎍, 성인 여자는 25㎍으로 낮추기도 했다.

산화 상태에 따라 3가 또는 6가 형태로 존재한다. 자연계에 존재하는 3가 크롬은 독성이 낮아 식품이나 약 등에 첨가된다. 반면 산업장 공기 중에 포함된 6가 크롬은 독성을 띤 중금속이며 만성적으로 노출되면 알레르기성피부염, 피부궤양, 기관지암 등을 유발할 수 있다.
굳이 영양제 등을 복용하고 싶다면 광고에 현혹되지 말고 자신의 연령, 평소 식이요법, 건강상태 등을 잘 살핀 뒤 모발검사 등을 통해 부족한 영양소를 알아보고 적합한 건강기능식품을 섭취하는 게 바람직하다.